运动创伤的处理和应对技巧：心理安全S08E06

不要害怕创伤。即使一度被击垮，仍有可能在事后变得更强大、更睿智。健康的成长需要时间的积累，应对创伤亦是持续的过程。

iyouport

May 22, 2026

🧬 详：iYouPort - Initiatives & Tactics <Phase II> 整体攻防训练营 · 反渗透和协作《运动创伤的处理和应对技巧：心理安全S08E06》

何为“创伤”？创伤是指任何超出个人或集体应对能力的经历。

不要害怕创伤。即使一度被击垮，仍有可能在事后变得更强大、更睿智。健康的成长需要时间的积累，应对创伤亦是持续的过程。

我们携手应对创伤，从而汇聚集体力量与社区凝聚力。

潜在创伤事件发生前

指定支持人员：为整个团队或每位成员指定支持人员。
向支持者告知创伤风险因素，例如：

情绪障碍或人格障碍病史
既往创伤经历
静息心率高于正常值（>95次/分钟）
缺乏社会/家庭支持及资源

预演：预演可能的情境，为潜在创伤结果制定”预案”。
培养乐观态度：培养对生活、运动、行动的广泛乐观态度。
叙述：人们通常需要“理顺思绪，让事情变得合理”。提前开始这项工作。
练习正念：正念有助于事后的恢复，但必须预先培养。
可能的支持清单：让参与者列出支持他们的人和事物的清单，供后续参考。

潜在创伤事件发生时

保持团队行动，结伴同行 —— 搭档制。
设置专属”放松区“供休息。
重申行动的叙事/意义和集体团结（“声援”/“团结”）。
如果有人突发严重焦虑，请尝试：

引导其前往相对安全的地方。
如果对方回避眼神接触，询问“眼神交流是否能缓解”。
邀请对方与您一起呼吸：初期同步呼吸节奏，逐步放缓。
询问是否需要拥抱/肢体触碰。
用愉悦事物转移注意力：气味（橙皮、薰衣草、薄荷糖）可帮助回归现实世界。
询问令其平静的事物，请详细描述。

创伤事件后

给予倾诉空间，但切勿施压要求发言。
接纳情绪/寻求情绪认同。避免轻描淡写或拿”更糟糕的情况”作比较。
构建叙事框架。借助过往经历的启示，或设想事件对世界的深远意义，帮助当事人理顺思绪，”赋予事件意义”。
“寻找帮助者”： 也许可以从讨论在事件中或事后有哪些帮助开始。团队可以从讨论在创伤发生时或刚发生后，谁或什么起到了保护或治愈作用，来开始事后分析。

警惕余震或创伤后应激障碍的细微征兆。可能出现以下任一/或组合症状：

噩梦
与情境不符的恐惧；或在危险情境中反而缺乏应有的恐惧感
止不住地思考那件事，或者完全无法思考
睡眠周期紊乱，睡眠过多或过少
食欲紊乱，暴食或忘记进食
莫名烦躁或愤怒
注意力涣散
社交行为改变，如害怕独处、或自我隔离

如果出现以下情况，患者可能需要进一步治疗：

主动寻求治疗
症状随时间推移持续恶化
症状持续数周以上影响正常生活

重大创伤后数日/数周内，患者可能需要以下支持：

提醒进食或提供食物
提醒更换干净衣物，协助洗衣
提醒其他自我护理事项：如沐浴、服药、饮水
提供倾诉机会，或无需谈论创伤的社交空间
通过体育锻炼释放积压的紧张情绪
多种形式的身体接触，从拥抱到跆拳道皆可（需征得同意）

具有镇静功效的草本、补充剂或茶饮（如果正在服药或存在健康问题，使用草本或补充剂前务必咨询医疗专业人士）。

推荐选项包括：

洋甘菊
西番莲
薄荷
柠檬香蜂草
薰衣草
卡瓦（肝功能异常者禁用）
镁补充剂（临床低血压者禁用）

身体疗法资源

针灸/指压疗法（尤推荐NADA耳穴疗法）
按摩（泰式按摩效果显著）
瑜伽

安顿练习

安顿练习不仅对遭遇强烈情绪或创伤反应的队友至关重要，更是每位队员都应掌握的自救工具。这不是很容易做到，难免会产生自身的情绪反应。

许多人拥有适合自己的技巧，请务必引导他们识别并运用这些有效方法。

以下是一些安顿练习的简要方法清单：

54321：

说出5件你看到的事物、4件你听到的声音、3件你能触摸的物品、2种你能闻到的气味，以及1种你能品尝的味道。

节奏呼吸法：

这种呼吸技巧要求呼气时间长于吸气，例如吸气计数3，呼气计数4。

借助物品：

握住某物，观察并描述其特征。钥匙扣是理想选择 —— 它拥有不同质地、色彩，摇动时还能发出声响。

计数练习：

从100开始倒数，每次减7（或任何需要稍加思考的数字都可以）。

调整身体姿势：

看似简单，但移动身体能帮助我们锚定当下。

字母游戏：

设定类别，按字母顺序列举该类别的物品。此法亦适用于团体练习。

运用气味（如精油、橙子、薄荷糖等）：

嗅觉常是人类最敏锐的感官输入之一，能有效帮助人们回归当下。

我们鼓励人们制作随身携带的”应对卡”，一侧记录支持性资源，另一侧简要列出个人有效的应对技巧。因为当情绪高度痛苦时，人们经常难以回忆有效的应对方法，这张卡片就可以成为危机/高压时刻可供参考的具体工具。如果您是协助者，可询问对方是否需要协助运用卡片上的技巧。

PROVE

彻底开放型辩证行为疗法（RO-DBT）教授名为PROVE的技巧，旨在培养开放心态下的坚定表达。如需采用框架模型，这一方法可作为设定边界的参考范式。

简要描述情境 —— 客观陈述导致你接受/拒绝请求的背景，避免辩解、辩护或合理化 —— 例如：”我注意到你频繁联系我寻求高强度支持。” —— 使用限定词来表达开放态度和谦逊，为可能的误判留出空间，例如：”据我观察……”“我不确定是否正确，但似乎……”“有没有可能……？”
表达情绪时避免指责 —— 坦率直接地表达你的情绪，避免将其视为事实陈述。使用”我”开头的表述。 —— 例如：”当你频繁联系我寻求支持时，我担心自己无法持续提供你所需的帮助。我意识到自己产生了’你可能没有其他倾诉对象’的想法，这引发了我的忧虑，因为我并非总能成为你的主要依靠。”
（承认）对方的需求。 —— 让对方知道你愿意考虑他们的想法和感受； —— 不要断定自己完全了解对方的内心想法、感受或意图； —— 询问对方除了你个人的帮助之外还需要其他什么（例如：他们是否需要帮助寻找其他支持资源？你能否协助他们获取更多资源，从而减少对你的依赖？）； —— 例如：”对我来说，能够提出我的需求并了解你内心的体验，即使它与我的想象不同，也会让我觉得我们都很珍视这段关系。”
（运用你重视的目标）来指导你如何通过社交方式表达你的需求。 —— 例如，采用非支配性的开放姿态，允许事情不必立即得到解决； —— 应以冷静克制的方式回应，避免使用间接的断言和伪装的要求，更不要诉诸于人； —— 保持礼貌，尤其考虑到此类讨论可能较为敏感。例如：”我想和你确认这件事并请你帮忙。能否请你减少联系我寻求支持的频率？” —— 如果情况对你造成强烈的负面影响，或者你的需求至关重要，请传递紧迫感并重复请求，同时通过挺直的腰身、保持眼神接触等动作展现自信。切勿吼叫也不要耳语。
基于自我照护来判断是否需要重复表达或加强表达力度 —— 以您期望的关系亲密度为基准，调整表达强度。如果满足自身需求至关重要，请持续表达直至需求得到满足。 —— 如果对方质疑、反驳或忽视您的主张，切勿立即回应。先自问能否从该情境中汲取经验，再作回应。 —— 如果这是您希望维系的亲密关系，切勿过度索求。在亲密关系中反复强调同一事项易被视为胁迫。不妨请求对方协助化解僵局。

DEARMAN

辩证行为疗法（DBT）提供名为DEARMAN的技巧，用于人际场合达成目标。这也是可用来设定边界的实用模型：

1、描述情境时不做评判，例如：

“我告诉过你我不想去酒吧，可你一直试图说服我应该去。”

2、表达自己的感受：努力在表达自我与保持自制之间找到恰到好处的平衡点。

在每一次表露前问自己：“现在以这种方式表达，我将来会喜欢自己的感觉吗？”

3、坚定立场

避免被动和攻击性（也包括避免被动攻击）。

4、强调积极结果

提醒自己和对方尊重你的请求的积极结果。

5、正念

练习全然接纳、反向行动和正念呼吸。当你感到犹豫、压力过大或可能屈服于侵犯边界的压力时，运用这些技巧。

6、展现自信

通过自我肯定来强化信念：你的边界是合理的。即使心存疑虑，也要努力保持冷静自信的姿态。

7、协商

预先确定可接受与不可接受的妥协范围
在内心确立边界，并明确界定边界被侵犯或妥协时将面临的后果
预判哪些让步你能接受，哪些可能令你后悔。

情绪管理

面对情绪时我们有三种选择，但每个人差异巨大，选择不同选项的临界点也各不相同：

表达/释放情绪
容纳/压抑情绪
保护情绪

接下来，我们将深入探讨这些选项。

1、表达/释放情绪。这是最理想的方法！

你清楚自己正经历这些情绪，但未必需要明确它们的具体内容。那该如何操作呢？

向安全且善解人意的人倾诉是表达情绪的好方式，但这至少需要对情绪本身有基本认知。
哭泣是身体释放情绪的自然途径 —— 放心哭吧，没关系！
肢体活动能帮助释放那些难以言喻的情绪 —— 否则情感会滞留在身体里。
创作（如艺术、写作、手工艺、建造等）有助释放未知情绪，拓展你描述它们的方式。

2、容纳/压抑情绪

当你需要专注处理当务之急时，这很有效，但并非长久之计。

终究需要表达/释放出来。

有时他人能通过拥抱提供帮助。别忘了要先征得同意。

3、保护情绪

当情绪汹涌时，人们常通过攻击他人来保护自己，但这只会制造更多待处理的情绪。

有时又会通过压抑隔离来保护自己的感受。

这两种方式都效果有限 —— 情绪往往相互滋养。因此，理想状态是找到表达途径！

帮助他人应对心理创伤的STOP12345模型

「该不该帮忙、怎么帮」

我该直接帮助此人吗，还是帮TA寻找其他帮助？

对于这个问题，请首先考虑您自身的身心舒适度，是否需要对方稍后再来找您，以及需要哪些条件才能最有效地提供帮助。

「你现在怎么样？」

提出开放式的、不带评判的问题，切勿追问创伤细节。

只需掌握大致情况。

注意自身承受细节的限度并严格遵守，但对话细节程度应由对方主导。

如果对方情绪过激或者出现精神抽离，请将话题拉回当下。

隔离情绪避免感染

维护并执行你的心理界限。在对方的感受和你自己的感受之间保持分离（例如，不要承担别人的情绪体验）。因为这样既没有用还有害。

时刻关注您自身内在的感受，如果感到不堪重负，请回到第一条原则。

「还有其他情况吗」

是否存在加剧当前问题的其他心理或生理状况？是否还有其他面临相同困境的人需要类似帮助，或能相互支持？

实施干预

当您厘清状况后，就可以开始介入了。

可询问对方是否需要倾诉，或是否希望获得解决困境的实际帮助。

可询问是否需要某种舒缓的接触，或者主动提供食物、饮水、保暖衣物等物质支持。

当干预措施完成或对方不再需要即时的支持时，制定具体的后续跟进计划。

最简单的表达是”明天发消息问候你近况”。如果无法亲自跟进，可承诺 “几天后安排小组成员探访”。

您也可以询问对方是否有希望联系的朋友或支持者。

您的后续行动只需确认对方已联系到其他支持资源即可。

创伤事件事后分析的七个阶段

第一阶段：介绍

向小组提供以下信息：

事后分析期间的所有陈述、事实、观点及讨论均须严格保密。
禁止录音或记录笔记。
不得因个人感受而批评任何人。应允许成员自由表达情感，彼此间需给予接纳、支持和理解。
会议开始后成员不得离场。
所有成员均须参与第一阶段讨论，后续阶段可自主选择参与。
事后分析绝非对关键事件中团队行动的批判。
重要提示：严禁媒体参与！

第二阶段 —— 事实

向参与者提问（回应可选）：

请做自我介绍。
事件中您扮演了什么角色？
请用客观事实描述关键事件。

重要提示：此类提问适用于20人以下的小组，要求每位成员回答相同问题。

若小组规模较大，可采用不同的方法（遵循时间顺序：事件发生时：谁最先抵达？谁随后抵达？发生了什么？）。

第三阶段 —— 思考

参与者被问及（回应可选）：

当您摆脱下意识的行动后，对事件的最初想法是什么？

重要提示：此阶段使参与者将经历内化为个人体验，使其成为自身的一部分，而非置身事外。

第四阶段 —— 反应